Bergspitzenläufer

Vom Laufenlernen
Nein, ich bin kein Läufer – war es nie. Ein paar Mal habe ich es versucht, immer mit wenig oder gar keinem Erfolg. Motivation hin oder her, dieser Sport wirkte auf meinen Körper wie ein Hammerschlag. Geschunden legte ich nach den Läufen meine Füße hoch. Schmerzen breiteten sich aus, der Spaß blieb auf der Strecke und an eine gestiegene Kondition war sowieso nicht zu denken. Nein, ich bin kein Läufer.

Dann kam der Lockdown. Ausgerechnet in der kalten Jahreszeit. Mein Ersatz-Ausdauersport, das Radfahren, hatte ich doch gerade erst in die warmen Räumlichkeiten des Sportstudios verlegt. Und jetzt das. Draußen im Sattel zu sitzen, in der Kälte, meistens sogar in der Dämmerung oder nachts, das ist auch keine Lösung. Also krame ich einmal mehr meine Laufschuhe heraus. Und verspreche mir diesmal, die Sache anders anzugehen. Ich möchte mir keine Fehler erlauben, den perfekten Einstieg und vor allem Spaß finden. Dafür nehme ich mir sogar eine erfahrene Trailrunnerin an die Hand: Die 31-jährige Maria Koller aus Lam im Bayerischen Wald.

Heute, mehr als ein Jahr nach dem ersten Lockdown, bin ich mir sicher: Ich bin Läufer!

Einen Anfang machen, aber wie?
Ich erinnere mich noch. Die Schuhe waren frisch geschnürt, warm schien die Wintersonne vom Himmel und durch die extra gekauften, kabellosen Kopfhörer schallte mein Lieblingssong. Eine viertel Stunde später stand ich schnaufend am Wegesrand, die Hände auf den Oberschenkeln abgestützt. Ganz offensichtlich habe ich meine Kondition wieder einmal grandios überschätzt. Dabei bin ich nun wirklich nicht unsportlich! Lange Bergtouren, manchmal mit 2000 Höhenmetern am Tag? Kein Problem! Aber joggen? Schon die ersten 100 Höhenmeter brannten höllisch in den Oberschenkeln, während ich wie ein gestrandeter Fisch nach Luft schnappte. Dabei wollte ich die Sache doch diesmal richtig angehen. Im richtigen Tempo!

Fast hätte ich den gleichen Fehler wieder gemacht. Maria Koller, die sympathische Bergläuferin holt mich aber glücklicherweise schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück. „So gut wie jeder Einsteiger unterschätzt die Belastung auf den eigenen Körper!“ Und die ist das Zwei-, Drei-, oder sogar Vierfache des eigenen Körpergewichts. Vor allem wenn man etwas gegen den angesetzten Winterspeck unternehmen will, ist also Vorsicht geboten! Wie bei jedem Sport kommt es nämlich auf die Dosis an. Laufen ist gesund, selbst für die Gelenke. Sie brauchen sogar die Bewegung, nur so werden die Knorpel mit dringend benötigten Nährstoffen versorgt. Wer rastet, der rostet! Lektion Nummer 1: der Einstieg muss langsam angegangen werden. Viel langsamer als ich dachte!

Nach und nach stoße ich auf den Trails auch noch auf weitere Hürden: „Schnelle Temperaturwechsel. Sich ständig ändernde Lichtverhältnisse. Und natürlich die unterschiedlichsten Bodenbeschaffenheiten. Asphalt. Schotter. Wurzeln und Fels. Trailrunning ist so viel mehr als nur Laufen!“ Maria wird Recht behalten.

In sich hören, aber wie?
Na gut, dann schleiche ich eben den kleinen Anstieg hinterm Haus hinauf. So bleibt mir wenigstens die Kraft und der Atem, um meinen Lauf oben fortzusetzen. Mit der Zeit wird es mir egal, wenn mich Rentner, Übergewichtige, sogar Kinder überholen. Ich bin schlicht und ergreifend der Langsamste! Ich muss mir schon eingestehen, dass ich damit anfangs ein Problem hatte. Maria versichert mir aber, dass das ganz normal sei – und was man dagegen tun kann: Nur wer für sich selbst läuft, ohne dabei nach links oder rechts zu schauen, der findet wirklich Freude am Laufsport. Und diese Freude schmiert den Körper wie nichts anderes! Nicht weniger wichtig ist für Maria aber auch das Naturerlebnis, der Gipfelerfolg. Ihr geht es nicht nur um den Sport, sondern auch um das Erreichen des Zieles, ums draußen sein, am Gipfel stehen! Trailrunning verknüpft für sie beides ganz wunderbar. So gelingt ihr der nächste Schritte wie von allein! 

Ganz tief höre ich also in mich hinein. Und spüre schon schnell, dass etwas nicht stimmt.

Es ist überhaupt kein Muskelkater! Was mich regelmäßig nach den Läufen plagt, ist der gefürchtete Shin Splint. Die Knochenhaut am Unterschenkel schmerzt unangenehm, lange Laufpausen werden Pflicht und selbst wenn ich es wieder auf den Trail schaffe, gebe ich oft schon nach kurzer Zeit auf. Laufen sieht einfach aus, ist es aber gar nicht. Maria empfiehlt hier eine Laufanalyse, bei der mein ganzer Laufapparat genau unter die Lupe genommen wird. Von der Fußsohle bis zum Nacken. Ich staune nicht schlecht, als ich in der Super-Zeitlupe sehe, wie ich meinen Körper unbemerkt bewege, wenn ich nur einen Fuß vor den anderen setze. 

Nacken, Wirbelsäule und Hüfte sind okay. Wirklich spannend wird es von den Knien abwärts: Meine Wadenmuskulatur ist auf der Innenseite recht stark ausgeprägt, außen aber fast schon unterentwickelt. Außerdem knickt mit jedem Schritt mein Fuß nach innen ein. Bei der sogenannten Überpronation belaste ich so die Innenseiten meiner Sprunggelenke unnötig stark, vermutlich auch die Ursache des eigenartigen Muskelaufbaus. 

Seitdem nehmen spezielle, unterstützende Laufschuhe den Stress aus meinem System. Mit der Blackroll bearbeite ich effektiv meine Unterschenkel, trainiere die Faszien und kann schon bald völlig schmerzfrei laufen. Auch Maria trägt Einlagen in ihren Laufschuhen. Gewusst wie! Ohne professionelle Hilfe hätte ich die verbreitete Läufer-Krankheit wohl kaum derart schnell und effizient in den Griff bekommen!

Technik trainieren, aber wie?
Der Anfang ist geschafft. Ich zweifle erstmals an meiner Aussage. Noch bin ich zwar kein Läufer, erst recht kein Trailrunner, aber vielleicht kann ich es ja doch noch werden!

Stückweise taste ich mich also voran. Die Läufe werden länger, steiler und technisch anspruchsvoller. Bergauf finde ich mit etwas Übung schon schnell die richtige Geschwindigkeit, oft ist diese einfach schon ein schnelles Gehen. Hier erinnere mich gerne wieder an die zweite Lektion: Laufen macht erst richtig Spaß, wenn man es für sich allein tut. Und natürlich auch Profis wie Maria wechseln hin und wieder in den Gehmodus, oft die effizienteste Art der Fortbewegung in steilem Gelände. Dabei hilft es mir beispielsweise die Hände auf den Oberschenkeln abzustützen – auch das hab ich mir von den Profis abgeschaut!

Dann folgt der Abstieg. Hier wird die Belastung auf die Knochen, die Gelenke noch einmal erhöht. Auch die Geschwindigkeit steigt. Das bringt richtig Laune, birgt aber auch ein hohes Risiko. „Da muss man dann auch einfach mal den Kopf ausschalten“, lacht mir Maria entgegen. Wichtig ist dabei immer die Geschwindigkeit seiner Trittsicherheit anzupassen. Maria ermahnt mich: „Das Risiko ist es nicht wert! Passiert ist schnell etwas. Ich selbst lag schon einmal nach einem Abstiegs-Unfall im Krankenhaus und dachte erst nie wieder auf den Trail zu können! Und noch etwas: Versuche einmal mit dem Vorderfuß zuerst aufzutreten und dich etwas nach vorne zu lehnen!“ 

Dafür muss ich meine Geschwindigkeit etwas drosseln, was wie gesagt ohnehin keine schlechte Idee ist. Aber durch den etwas ungewohnten Laufstil gelingt es mir, einen großen Teil der Belastung von den Knien zu nehmen. Besonders auf losem Untergrund kann ich sogar so kontrollierter Bergabrennen als zuvor, spare Kraft und schon bald bewege ich mich so schon wie von selbst bergab. Geschickt, schnell und effizient. Zusätzlich rät mir Maria zu regelmäßigen Übungen des Lauf-ABCs. „Das ist sehr effizient und verbessert nachhaltig die Lauftechnik!“ 

Die richtige Strategie, aber wie?
Laufen ist Kopfsache. Ganz besonders Trailrunning. Vorrausschauend bergab rennen will gelernt sein. Das gute dabei: Besser wird man fast von allein! Das beste Training ist der Trail. „Wer sich langsam steigert, der gewinnt ganz von allein Trittsicherheit, Geschick und Kraft. Zum Trailrunning gehört aber noch mehr!“

Das merke ich schnell, als ich meine Trail-Touren ausweite, mit Abstechern in höhere Lagen und zu Tageszeiten, an denen dort oben oft keine Menschenseele mehr unterwegs ist. Die Geschwindigkeit machts möglich. Oft bestehen meine Touren zwar noch aus einer Mischung aus Wander- und Runningphasen, der Zeitgewinn aber ist enorm. Das erfordert eine ganz neue Herangehensweise.

Eine gute Vorbereitung ist dann Pflicht! Heute gibt es viele Online-Möglichkeiten um sich bestmöglich auf den nächsten Lauf einzustellen. Höhenprofile sind dabei der wichtigsten Orientierungspunkt: „Wichtig ist zu wissen was auf dich zukommt! Es hilft dir nichts, wenn du völlig erledigst am höchsten Punkt des Laufes angekommen bist, dir aber die Kraftreserven für den Abstieg fehlen!“ Ein guter Rat der erfahrenen Läuferin, den ich mir schon bald zu Herzen nehme. Alle Routen bestehen aus mehr oder weniger steilen Schlüsselanstiegen. Diese stehen im Fokus. Wenn ich weiß wann die steilen Passagen kommen, kann ich mich schon frühzeitig darauf einstellen und meine Kräfte mobilisieren! So arbeite ich den Trail Stück für Stück organisiert ab.

Die richtige Ausrüstung, aber welche?
„In den Rucksack gehören bei langen Läufen immer: Handy, Erste-Hilfe-Set, genug zu trinken, und ein Wetterschutz.“ Gerade letzteres kann ganz unterschiedlich aussehen, ist aber – von der dünnen Regen-Überjacke bis zum Sonnenschutz – unabdingbar. Auch eine kleine Stirnlampe fällt kaum ins Gewicht. Für den Notfall reichen selbst die winzig kleinen und weniger als 100 Gramm leichten Helferlein völlig aus. Eine dünne Isolationsschicht in Form einer Daunenweste hat Maria auch immer bei sich. Die langen Wege können endlos werden, wenn man die falsche Abzweigung genommen hat, oder urplötzlich mit einem verstauchten Knöcheln gehen muss. Der Körper kühlt aus, die Dunkelheit raubt die Orientierung. Eine Situation auf die man vorbereitet sein muss!

Wasser wiegt schwer, zu wenig Wasser wiegt schwerer! Wer einmal im Gelände aufs Trockene gelaufen ist, der weiß, worum es geht. Genau die benötigte Wassermenge abzuschätzen ist eine Trailrunning-Aufgabe für die ein hohes Maß an Erfahrung notwendig ist. Deswegen gilt hier vor allem am Anfang: Weniger ist mehr! Alles Weitere zu diesem Thema findest du übrigens in dieser Ausgabe im Artikel: Wie ein Schluck Wasser in der Kurve.

„Gute Klamotten, um sich wohl zu fühlen!“ lacht Maria und damit hat sie völlig recht, denn sind wir mal ehrlich: Eine gute Figur wollen wir alle machen. Und wer nicht gern in seine Sportbekleidung schlüpft, geht auch nicht gerne laufen! Das fängt bei den Schuhen an, von denen Maria immer gleich eine ganze Hand voll nutzt, nicht zuletzt, um etwas Abwechslung in die stark beanspruchte Muskulatur zu bringen. Die richtige Bekleidung, um trocken zu bleiben, ein leichter Rucksack, der gut sitzt und ein Trinksystem beinhaltet, für längere Aufstiegspassagen eventuell auch ein paar Running-Stöcke. Viel mehr braucht ein Sky-Racer eigentlich gar nicht, oder? „Doch!“ fällt Maria da noch ein: „Ich trage ganz gerne Armlinge, denn mit ihnen kann ich immer wieder in Sekundenschnelle auf neue Temperaturen reagieren.“

So ausgerüstet lerne ich die Berge von einer ganz neuen Seite kennen. Meine Vorurteile verwerfe ich schnell: Trailrunning ist eine Naturerlebnis der besonderen, der intensiven Art. Das hat mir zwar Maria schon von Anfang an versprochen, wirklich glauben wollte ich ihr aber nicht. Bis jetzt! 

Autor: Benni Sauer

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