Wie ein Schluck Wasser in der Kurve?

Nicht wenn man richtig trinkt.

Wasser ist wichtig! Viel zu trinken sei gesund, das hört man immer wieder. Mindestens zwei, besser drei Liter sollen es sein. Kalzium, Magnesium, Natrium und Chlorid. Ein Mensch kann ohne Nahrung zwei Monate überleben – vorausgesetzt er hat Wasser. Ohne Wasser, gehen dagegen schon nach wenigen Tagen die Lichter aus. In unserem Blut: 90% Wasser. Im Gehirn 70%. Von der Leber bis zur Bandscheibe, ohne Flüssigkeit funktioniert in unserem Körper nichts. Ja, Wasser ist wichtig und Nachlässigkeit rächt sich bitter. Ganz besonders beim Sport. Denn ohne Flüssigkeit stehen wir wie ein Schluck Wasser in der Kurve!

Der Mensch und sein Wasserhaushalt
Es wird wieder wärmer. Die Sonne strahlt vom Himmel und schon rollen uns die ersten Schweißperlen über die Stirn! Hach, wie haben wir uns darauf gefreut. Den Körper aber stürzen wir dabei in eine Stresssituation, aus der er vor allem mit einem Mittel versucht zu entkommen: Wasser!

Trinken ist dann natürlich oberstes Gebot. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt aber beginnt wesentlich früher – der gierige Schluck auf dem Trail, dem Bike oder in der glühend heißen Felswand, er kommt zu spät. Wer richtig trinken will, sollte früh am Tag damit anfangen, kontinuierlich dabeibleiben und einige Hinweise beachten.

Die längste Zeit ohne Flüssigkeitszufuhr sollte dein Körper demnach in der Nacht durchstehen. Weil jedoch die meisten Menschen nicht gerade vor der Nachtruhe noch große Mengen Wasser zu sich nehmen wollen, erwachen sie durchaus dehydriert aus dem Schlaf. Das Beste was man seinem Körper dann tun kann, ist ein großes Glas lauwarmes Wasser. So kommen alle wichtigen Organe in Schwung, ohne dass das Wasser erst vom Körper abgekühlt oder aufgewärmt werden muss. 

Nach dem Morgenschluck, kommt aber für die meisten ein ungleich größeres Problem: Während ein Glas Wasser zum Aufstehen recht schnell in den Tagesablauf integriert und zur Gewohnheit wird, sieht es mit der kontinuierlichen Wasserzufuhr ganz anders aus. Dabei führt man dem Körper im Optimalfall dauerhaft kleine Mengen Wasser zu – und nicht nur morgens und abends eine ganze Flasche. Hier helfen unachtsamen Trinkern auch Handy-Apps auf die Sprünge.

Übrigens: Auf Vorrat trinken funktioniert nicht! Bekommt der Körper zu viel Wasser auf einmal, scheidet er es quasi ungenutzt wieder aus.

Jetzt geht’s ins Detail!
Starten wir also gut hydriert in den Tag und in den Sport. Dabei fährt unser Kreislauf hoch, wir beginnen zu schwitzen und verlieren so in einer Stunde ungefähr einen ganzen Liter Wasser. Je nach Temperatur und Intensität schwankt dieser Verbrauch natürlich, doch in jedem Fall muss er ausgeglichen werden. Nicht nur vor und nach dem Sport, sondern am besten auch gleich währenddessen. 

Beim Schwitzen verlieren wir nämlich leider nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien. Elektrolytmangel ist die Folge. Ist dieser Haushalt gestört, treten schnell die ersten Symptome auf: Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, Übelkeit. Damit es soweit nicht kommt, muss unbedingt getrunken werden, bevor die ersten Anzeichen aufkommen. Diese können ein trockener Mund sein, aber auch tränende Augen, Kopfschmerzen und eine dunkle Farbe des Urins. Im Amerikanischen gibt es unter Bergsportlern nicht ohne Grund den Reim: „A happy mountaineer – always pees clear!“

Elektrolyte sind dabei nichts anderes als elektrisch geladene, chemische Verbindungen. Salze, Spurenelemente und Mineralstoffe. Diese Verbindungen zerfallen im Wasser und spalten sich in geladene Teilchen, sogenannte Ionen auf. Diese Ionen wiederum sind entweder positiv oder negativ geladen. Die dadurch entstandene Spannung ermöglicht den Ionentransport durch die Zellmembrane unseres Körpers. Ein gesunder Elektrolythaushalt, der Transport, ist Grundlage für nahezu alle Körperfunktionen und stellt ein empfindliches Gleichgewicht dar. Wird stark geschwitzt, verlieren wir wertvolle Elektrolyte.

Elektrolyte können vom Körper nicht hergestellt werden. Wir müssen trinken! Hier machen oft isotonische Getränke das Rennen. Ihr Verhältnis zwischen Elektrolyten und Flüssigkeit entspricht dem des menschlichen Blutes. Sie können daher besonders schnell verdaut werden.

Richtig trinken lernen
Nun trinken viele Menschen schon im Alltag zu wenig – wie also auch noch beim Sport darauf achten? Wenn man keine Hand frei hat, außer Atem ist, oder ganz einfach Wasser sparen muss? Die Antwort: Der richtige Wasserhaushalt muss in die Tourenplanung mit einbezogen werden!

Regel Nummer 1 kommt aus dem Alltag. Wir trinken meistens nur dann, wenn das Wasser direkt vor unserer Nase steht. Ein Kaffee oder Tee auf dem Schreibtisch, eine Wasserflasche im Rucksack auf dem Weg zur Arbeit. Und eine Trinkblase, die mithilfe eines kleinen Schlauchs die Flüssigkeit immer in greifbarer Nähe bereithält, ganz egal in welcher Situation.

Diese Idee hatte als Erster der amerikanische Rettungssanitäter Michael Eidson im Jahre 1989. Er wusste, wie wichtig Wasser für seinen Körper ist und improvisierte für ein texanisches Radrennen mit dem aussagekräftigen Namen „Hotter’N Hell 100“. Dafür steckte er einen mit Wasser gefüllten Infusionsbeutel in eine Socke und stopfte diesen in sein Trikot. Den Schlauch befestigte er mit einer Wäscheklammer über seiner Schulter. Erfunden war die erste handfreie Flüssigkeitszufuhr.

Aus dieser Idee entstand schließlich CAMELBAK. Operation: Hydration! Die cleveren Trinkblasen wurden perfektioniert, sind heute mit Ventilen versehen, die ohne Zuhilfenahme der Hände geöffnet und geschlossen werden können. Ein sanfter Biss und schon sprudelt das Wasser aus dem passenden Sportrucksack durch antibakterielle Schläuche. 

Und was trinkt man jetzt am besten?
Wichtiger als was, ist eigentlich die Frage wie. Und die Antwort ist einfach: Kontinuierlich geringe Mengen. So bleibt vor allem das Gehirn auf Touren, denn das leidet besonders schnell unter Wassermangel. Die optimale Menge ist dabei nicht einfach zu ermitteln und hängt von vielen Faktoren ab. Da aber Wasser besonders auf langen Touren ein wertvolles und schweres Gut ist, kann man durchaus 500 ml pro Stunde als Obergrenze für Freizeitsportler sehen. Wer mehr trinkt, läuft in Gefahr, das Wasser ungenutzt wieder auszuscheiden. Es macht also Sinn, sich zu zügeln, selbst wenn man einen ganzen Liter runterschütten könnte. Wer kurz vor dem Losgehen einen großen Schluck zu sich nimmt, spart schonmal die ersten 200 Milliliter. Wenn ein heißer Mittagstag in der prallen Sonne ansteht, muss morgens gespart werden. Bei extremer Hitze meidet man Aktivitäten allgemein, vor allem, wenn die Sonne am höchsten steht. 

Anders sieht der Wasserverbrauch bei stärkeren Belastungen, zum Beispiel dem Profisport aus. Im Jahr 2000 startete Joe Kelly zum Badwater Ultra Marathon – 135 Kilometer durch das Death Valley. Er verbrauchte dabei in den drei, fast pausenlos durchgelaufenen Tagen, stolze einhundert Liter Wasser. Derart hohe Wasseraufnahmen können nur durch spezielle Trainingsmethoden erreicht werden. Aber auch das Gegenteil ist möglich: Extrembergsteiger sollten gerade in großer Höhe viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser und Brennstoffe wiegen aber schwer. Wer auch mit wenig Flüssigkeit gut zurechtkommt, ist im Vorteil. Diese beiden Extreme können durchaus als ungesund angesehen werden, zeigen aber schön, wozu wir Menschen in der Lage sind.

Noch einfacher ist die Antwort auf die Frage was man trinken soll. Wasser! Ohne Kohlensäure. Das reicht völlig aus. Mehr brauchen Freizeitsportler nicht. Auf alkohol- und koffeinhaltige Getränke sollte nach dem Training verzichtet werden. Wer will, gibt ein wenig Fruchtsaft oder ungesüßten Tee hinzu. Spezielle isotonische Getränke machen meistens nur für Profisportler unter starker Beanspruchung Sinn. 

Wahrheit oder Mythos?
Zu guter Letzt wollen wir noch Klarheit über einige Aussagen schaffen, die man immer wieder hört:
• Kaffee entzieht dem Körper Wasser – stimmt nicht! Zwar wirkt Kaffee harntreibend, aber in der Regel nur recht gering. Der schwarze Sud gehört deswegen immer noch zu den Flüssigkeitslieferanten!
• Ein Bier nach dem Sport ist gut – stimmt, aber bitte alkoholfrei! Alkohol macht zwar munter, aber nur kurzfristig. Von Vorteil ist dagegen alkoholfreies Bier, das ist isotonisch und gleicht den Haushalt schnell wieder aus. 
• Man kann auch zu viel trinken – stimmt! Man kann sehr wohl zu viel trinken. Speziell nach extremen Belastungen, muss auf mineralreiches Wasser geachtet werden. Andernfalls können größere Mengen mineralarmen Wassers den osmotischen Druck in den Zellen erhöhen, eine Umkehrosmose die tödlich enden kann!
• Der Durst zeigt an, wenn getrunken werden muss – stimmt nicht, denn dann ist es schon zu spät! Durst ist das erste Symptom für einen leichten Flüssigkeitsmangel. Dem müssen besonders Sportler zuvorkommen!

Autor: Benni Sauer

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